3 técnicas para trabajar desde casa y controlar la ansiedad

¿Te reconoces en esta situación al trabajar desde casa? 👉Estás en el living, con el almuerzo a medias, el escritorio desordenado y a pocos minutos de empezar una reunión que no tenías programada. Te ataca la ansiedad y te paralizas. 😧

 

Desde hace un año a muchos nos pasa, pero ¡ten calma! Hoy compartiremos 3 técnicas para controlar la ansiedad y gestionar tus emociones. Daniela Campos, Jefe Técnica Riesgos Psicosociales en ACHS, recomienda aprenderlas antes de necesitarlas y practicarlas varias veces hasta incorporarlas en tu cotidianidad. 


Trabajar desde casa tiene muchas ventajas: como compartir más tiempo con la familia; acordar horarios flexibles; tener jornadas con modalidad mixtas, desarrollar la autoeficacia y el propio manejo de los tiempos, entre otros. Pero, para tener buenos resultados es importante aprender a teletrabajar, desarrollando hábitos y adquiriendo herramientas para los momentos difíciles.

 

Contexto actual de la salud mental por teletrabajo

 

La experta Daniela Campos asegura que, según el termómetro de salud mental de la ACHS, 32% de los chilenos consultados aseguran sentirse poco felices o deprimidos durante la pandemia. 49% disfruta menos de actividades cotidianas, 54% se ha sentido agobiado y 48% manifiesta pérdida del sueño. 

 

De manera global, trabajar desde casa ha afectado la salud mental del chileno. Al principio, el homeoffice representó un factor protector frente a los riesgos de contagiar la COVID-19, pero, con el paso de los meses, trabajar desde casa nos ha impactado emocionalmente por aislamiento, no saber diferenciar simbólicamente lo laboral de lo doméstico o hacer jornadas de teletrabajo más extensas que las presenciales. 

 

Cómo iniciar y cerrar la jornada de teletrabajo para cuidar tu salud mental

 

Frente a este panorama, es importante que cada trabajador aprenda a controlar la ansiedad y crear hábitos que simbolizan el inicio y término de las jornadas. La conexión digital no significa que el teletrabajo se adueña de la vida cotidiana y sí es posible aprender a compatibilizar teletrabajo, familia, estudios y vida social.  📌Crea hábitos para cerrar tus jornadas de teletrabajo sin sufrir fatiga pandémica. 

 

Las recomendaciones básicas parten de crear rutinas para trabajar desde casa. Practica iniciar y cerrar tus jornadas con este tipo de hábitos. 

 

Para iniciar la jornada:

  • Siempre dúchate (este es un símbolo inequívoco de que nos estamos preparando para empezar el día).
  • Vístete como si fueras a trabajar; esto tiene un impacto a nivel psicológico para hacer la diferencia con lo doméstico.
  • Haz la cama y ordena tu lugar de trabajo.
  • Finalmente, hazte un café o té de inicio.

Para cerrar la jornada:

  • Cumple con tu horario y guarda todo lo que utilizas para trabajar, como si estuvieras a punto de salir de la oficina.
  • Cierra el notebook, computadora o cualquier equipo que uses para teletrabajar. Esto incluye agendas, lapiceras, mouses. Recoge todo, no importa que no tengas oficina en casa.
  • Establece un gesto que simboliza el término de la jornada.

Trabajar sin fatiga - Frase_publi

 

Acá lo importante es crear una instancia psicológica, que marque el comienzo y el final de tu jornada laboral. Para complementar, también es clave hacer pausas de descanso durante el día. Y hacer pausas, señala Daniela Campos, no significa ir a hacer el almuerzo u otra actividad en casa. 


Puedes complementar estos hábitos con estrategias de afrontamiento, centrados en los problemas, emociones y evitación. Esto es: anticiparte, planificar, aceptar, practicar el autocontrol y la autobservación.  


También es importante filtrar la información que decides leer para evitar el estrés, cuidar tu alimentación, hacer ejercicios, buscar de manera activa situaciones de placer y dormir. Tu mente y cuerpo necesitan descansar.🧠❤

 

Practica estas 3 técnicas para trabajar desde casa y controlar la ansiedad

Existen muchas estrategias para enfrentar momentos de crisis en pandemia. Lo ideal es aprenderlas cuando estamos bien y tenerlas incorporadas para cuando las necesitemos: 

 

1. Respiraciones de 4, 4 y 4 para reducir la ansiedad

 

Esta técnica nos ayuda a gestionar las emociones y se puede hacer de manera imperceptible. Consiste en entrenar la respiración, sentados o de pie durante 5 minutos. 

 

👃 Pon los pies en el suelo, toma aire en cuatro tiempos, bota el aire en cuatro tiempos y retén el aire en cuatro tiempos; es decir, cuenta hasta cuatro en cada fase. 

 

Practica y enseña esta técnica diariamente. En situaciones cuando percibes que estás perdiendo el control, recuérdala y la vuelves a hacer. 

 

2. Mirar y concentrarse en algo que despierte ternura. 

👀 Si tienes hijos y estás viendo televisión o haciendo otra actividad, practica ver sus manos o alguna parte física de su cuerpo que te despierte ternura. Recuerda cómo era su mano cuando era chiquitito, su nariz o su cabello. Hazlo cada día y lo fijas emocionalmente. 

 

Cuando estás perdiendo el control, porque estás en una situación de angustia, vuelve al lugar donde estaba la fijación emocional. Mira esa mano y recuerda que tú eres una persona adulta que sabe gestionar sus emociones. Esto lo puedes aplicar si estás cuidando personas con Alzheimer o con descompensaciones emocionales. 

 

3. Método o técnica de Schultz


Esta técnica se puede realizar acostados o sentados, incluso escuchando audios. Consiste en imaginar ambientes agradables. 

 

🌞Por ejemplo: imagina que estás debajo de un sol tibio, exquisito, que está calentando tus pies y repite: “mis pies están tibios y relajados, muy tibios y muy relajados”. Luego, imagina que el sol tibio está calentando tus pantorrillas y repite: “mis pantorrillas están tibias y relajadas, muy tibias y muy relajadas” y así sucesivamente con cada parte de tu cuerpo. 

 

Mientras más detalle mejor. Si necesitas hacerlo rápidamente, porque estás con mucha angustia, enfócate en piernas, tronco y cabeza, pero siempre procura el mayor detalle posible. 

 

En definitiva, en contextos de pandemia tan complejos es importante aprovechar

las ventajas del teletrabajo, como compartir en familia y aprender a manejar los tiempos.  Además, de desarrollar hábitos y técnicas que te preparen para los momentos de crisis. 

 

Recuerda: Ser buenos con nosotros mismos es clave para tener mejores jornadas de teletrabajo. A veces somos demasiado autoexigentes.

 


Puedes ver el Webinar 👉“Cómo teletrabajar sin fatigas”👈, que hicimos junto a Daniela Campos en nuestro canal de Youtube. 

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